Kegel運動——莎莉欣月寶媽必修!

時間:2019-11-25 16:48來源:莎莉欣月作者:原創點擊:

導讀:【WHY】Kegal是女人一生必修運動 成年女性 as an adult woman 盆底就像一個吊床,保證排尿、排便和性生活功能正常發揮的膀胱、尿道、陰道、直腸等都在這個吊床上面。女性工作之后,由于

【WHY】Kegal是女性終身必修的運動

成年女性

as an adult woman

盆底就像“吊床”,保證排尿、排便和性生活功能正常發揮的膀胱、尿道、陰道、直腸等都在這個“吊床”上面。在女性工作后,因為他們大部分時間都在辦公室工作,整個上身的力量將在盆的底部長時間按壓,隨著時間的推移,“吊床”上的功能會在一定程度上受到影響。因此,年輕女性朋友在辦公室的閑暇時間里可以多做做Kegel運動。

孕期女性

as an adult woman

懷孕期間的“吊床”就像被壓在重物上。隨著胎兒的長大,“吊床”繼續向下按壓,盆底的功能受到影響,一些孕婦在中后期會漏尿。因此,只要身體允許,懷孕的媽媽們可以從懷孕的早期階段開始凱格爾運動,每周三到五次。這將使未來的出生更容易,避免分娩損傷。

產后女性

as an mother

生完孩子,雖然卸貨了,但萬里長征走完只是第一步,接下來的任務是比較困難的,麻麻們需要照顧嬰兒,同時他們也必須照顧好自己,注意產后盆底康復,盡快進行盡可能凱格爾運動,遠離漏尿,陰道盆底松弛而引起的各種不便和尷尬等問題,抱著寶寶哺乳時進行凱格爾基本動作練習還可以增強鍛煉的強度和效果哦。

注意 attention

剖宮產媽媽,都可以根據自己的實際情況練習(收縮盆底肌肉),以無不適感的運動為前提期間練習的基礎。更多Kegal練習建議以傷口愈合為前提。

母親可以在分娩1-2天后開始基本運動(盆底肌肉收縮)。然而,如果有裂傷或側切口,建議在進行更多的kegal動作練習前等上一個星期,也是基于傷口愈合的前提。

中老年女性

as we grow elder and elder

關注產后盆底功能恢復的婦女可以受益終身,但如果產后恢復不健康,不引起注意,隨著年齡的增加,骨盆底功能會顯著下降,此時,如果不再堅持Keelogel運動,可能會出現漏尿、骨盆底疼痛、便秘、大便失禁、盆腔器官脫垂和其他困難,生活質量下降。所以除了照顧孩子,照顧自己,每個寶媽也應該關注自己的母親,也許她也需要你的幫助。

[HOW] kegal怎么做運動

現在,如果你在網上搜索凱格爾運動,你會發現各種各樣的名字,還有很多輔助運動工具,比如健身球等等。不過,雖然這些衍生凱格爾活動有很多專家的支持和成功案例,但目前還沒有具體的臨床試驗和流行病學數據支持,因此我們建議暫時采取最基本的凱格爾行動。

1.找到你自己的盆底肌肉。最簡單也是最常見的方法是在小便中途突然憋住。這時你所用到的肌肉就是盆底肌肉群,而這種收縮動作就是凱格爾基本動作。感受到了之后立即放松肌肉恢復尿流。(這個方法只是幫你找到盆底肌,但千萬不要把憋尿當成常規運動,強烈建議運動前排空大小便?。?/span>

2.如果你躺著:仰臥,雙腿彎曲,堅持3-5秒,然后放松,再次收縮肛門,堅持3-5秒,然后放松,如此反復,保持正常呼吸

3.如果趴著做:膝蓋與雙掌撐地,吸的同時向后拉升背部肌肉,收緊盆底肌肉5秒,呼氣放松,如此反復,保持正常呼吸

4.如果你坐著:雙腳分開,指尖伸展,雙腳向外旋轉,盆底肌肉收縮5秒,呼吸放松,如此反復,保持正常呼吸;或者盤腿坐,吸氣同時收縮盆底肌肉5秒,呼氣放松,如此反復,保持正常呼吸

5.如果你站著:站著,手扶桌椅,吸氣踮起腳尖的同時收緊盆底肌肉5秒,呼氣放松,如此反復,保持正常呼吸

6.頻率:收縮和放松一次,每5次分成一組,每組可做2-3組,一天2-3組Kegel運動,試著保證每周有3至5天做kegel運動。

小貼士:你可以在任何時候悄悄進行凱格爾基本動作練習(收縮盆底肌肉),比如排隊、等車、坐在辦公桌前。運動時盡量減少大腿、臀部和腹部肌肉力量的參與,避免用錯力,保持正常呼吸。根據美國國立衛生研究院(NIH)的數據,至少需要堅持4-6周才能感覺到效果。

【WHAT】kegal運動是什么

1948年,美國一名婦科醫生公布了他自己的一套盆腔運動計劃,最初用于治療他的產后失禁病人。雖然它最初是為產后母親設計的,但也有益于所有需要鍛煉盆子肌肉功能的人。這項運動的特點是通過簡單的動作有效地提高盆底的肌肉能力。

在美國,用于支撐子宮、膀胱、直腸和小腸的盆底肌肉稱為“凱格爾肌肉”肌肉。“凱格爾肌肉“演習現已成為孕婦的處方運動。在如美國國立衛生研究院(NIH)、梅奧醫學中心(Mayo Clinic)的官方網站上你都能找到相應的指南。

 
 



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